vegaaninen ruokavalio vegaaniset reseptit
Aamupalat, Pääruoat, Ravitsemus, Ruokakurssit, Ruokapäiväkirja, Välipalat, Vegaaninen

Mitä vegaani syö ja mistä hän saa proteiinia? – Vegaanin ruokapäiväkirja, osa 2

Halusin mahdollisimman käytännönläheisesti vastata kysymykseen ”Mistä vegaani saa proteiinia?”. Vastatakseni tähän pidin huhtikuussa viikon ruokapäiväkirjaa: halusin tehdä blogipostauksen vegaanin (tarkemmin; tämän vegaanin) proteiininsaannista. Analyysejä tehdessäni ja postausta kirjoittaessani huomasin, että halusinkin kirjoittaa kattavammin ravintoaineiden saannista sekä ruokapäiväkirjoista yleisesti, ja näin postauksesta kasvoi paljon aiottua laajempi. Pitkään se odotti työpöydälläni viimeistelyään julkaisukelpoiseen muotoon, ja nyt vihdoin – tässä se on! 🙂 Kaksiosaisena tosin.

Täältä pääset tutustumaan Vegaanin ruokapäiväkirjan ensimmäiseen osaan. Siinä käsittelen muun muassa näitä asioita:

  • Yleistä tietoa ruokapäiväkirjoista, kauanko niitä kannattaa pitää ja mihin ne soveltuvat
  • Mitkä ovat ruokapäiväkirjoja koskevat yleisimmät mokat
  • Vinkit onnistuneeseen ruokapäiväkirjan pitämiseen
  • Kahden ilmaisen ravintoaineiden laskentaohjelman vertailu


Tässä osassa kerron:

  • Ennakkoarvioni ravintoaineiden saannista
  • Miten minä pidin viikon ruokapäiväkirjaa
  • Jaan kaunistelemattoman viikon ruokapäiväkirjani kuvina ja tekstinä
  • Kerron energia- ja ravintoaineiden saantini tämän viikon perusteella
  • Samalla pyrin vastaamaan muutamaan vegaanien usein kohtaamaan kysymykseen, kuten ”Mitä sinä sitten syöt?” ja ”Mistä sinä saat proteiinia/kalsiumia”?

Pohdintoja ja arvioni ravintoaineiden saannista ENNEN ruokapäiväkirjan aloittamista

Olen viimeksi pitänyt ruokapäiväkirjaa lakto-ovo-aikoina muutamaan kurssityöhön liittyen opiskellessani ravitsemustiedettä, joten nyt on mielenkiintoista nähdä miten ravintoaineiden saantini on muuttunut (ja onko muuttunut) vegaanisen ruokavalion myötä, ja pitävätkö ennakkoarvioni paikkansa.

Ennakkoarviot ravintoaineiden saannista ruoan ja juoman perusteella (tehty ennen ruokapäiväkirjan aloittamista):

  • Energiaa ja kaikkia makroravintoaineita (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit, alkoholi) uskon saavani ihan tarpeeksi kokooni ja energiankulutukseeni nähden. Alkoholia käytän tooosi harvoin
  • Suolaa saan todennäköisesti liikaa
  • Kaikkia vitamiineja saanen tarpeeksi, paitsi B12- ja D-vitamiinia (D kuten lähes kaikilla muillakin suomalaisilla 😀 )
  • Kivennäis- ja hivenaineet ovat varmaan kaikki OK
    • myös rauta, hemoglobiinini on aina ollut normaali
    • paitsi jodi – sitä tuskin saan ruoasta tarpeeksi
    • Kalsium ja seleeni ovat vähän kysymysmerkkejä, joten jännä nähdä minkälainen saanti niistä tulee tämän viikon perusteella. Olen pohtinut kalsiumlisän tarvetta, joten odotan innolla kalsiumia koskevia tuloksiani

Huomioitavaa ravintoaineiden saannistani

  • Syön päivittäin monivitamiinivalmistetta, joka sisältää B12-, ja D-vitamiinia, jodia, seleeniä ja muita B-ryhmän vitamiineja (B2, B6 ja foolihappo). Nämä ovat vegaanista ruokavaliota noudattavilla todennäköisimmät ravintoaineiden puutokset, vaikka esimerkiksi kalsiumin tai raudan puutostakin voi olla
  • Ruokapäiväkirjassani ja siitä tehdyissä laskelmassa on mukana ainoastaan ruoat ja juomat, ei ravintolisiä
  • Kiva pitää ruokapäiväkirjaa, sillä tuleepahan samalla selvitettyä vitamiinivalmisteen todellinen tarve omalla kohdallani. 🙂 Vitamiinivalmisteen lisäksi syön satunnaisesti ravintolisänä pellavansiemenöljyä, josta voi lisätä 300-400 kcal koko viikon energiansaantiini.

Mitä tein?

  • Pidin ruokapäiväkirjaa kiinnittämättä sen kummempaa huomiota proteiinin kuin muidenkaan ravintoaineiden saantiin: ruokapäiväkirjan ruoat ovat kaikki kylmän rehellisesti syömäni ruoat (ja juomat). Olen jo muutamaan otteeseen opintojeni takia pitänyt ruokapäiväkirjaa tai tehnyt muutakin ruoankäyttötutkimusta, joten olen oppinut (uskoakseni) tässä vaiheessa olemaan kaunistelematta totuutta
  • Kirjoitin ruoat muistiin heti aterian jälkeen ja parissa yksittäistapauksissa (välipala) viimeistään saman päivän aikana
  • Otin kuvat kaikista ruoista, paitsi yhden pähkinäannoksen unohdin kuvata, mutta se oli samankokoinen kuin sitä edeltävä, josta onneksi sain napattua valokuvan (siksi sama pähkinäkuva esiintyy kahdesti päivässä 7)
  • Leipien levitteenä käytän 70 % rasvaa sisältävää täysin kasvispohjaista margariinia. Sen päällä on sitten milloin mitäkin
  • Smootheissa olen käyttänyt makeuttamattomia kasvispohjaisia jogurtin kaltaisia valmisteita, banaania sekä appelsiinitäysmehua. Muut ainekset olen maininnut erikseen jokaisen smoothien kohdalla
  • Käyttämäni kasvismaitojuomat ovat vitaminoituja ja niihin on lisätty kalsiumia, lisäksi ne ovat makeuttamattomia
  • Juomiani vesiä en kirjannut
  • Kuivattuja mausteita (mustapippuri, paprikajauhe jne.) en kirjannut
  • Chia-siementen tilalla käytin laskelmissa pellavansiemeniä, koska käyttämäni ravintoaineiden laskentaohjelma ei sisältänyt niitä koskevia tietoja
  • Ohjelmana käytin kaikkien saatavilla olevaa, ilmaista, suomenkielistä THL:n ylläpitämää Finelin ruokapäiväkirjaa
  • Käyttämäni ravintolisät eivät sisälly laskelmiin

Jos ihmettelette puolikkaita hedelmiä aamupalalla, niin ne johtuvat siitä, että jaan ne mieheni kanssa ja hän syö toisen puolikkaan. 😀

Aamupalani runko on yleensä aika sama: kaksi herkkuleipää ja hedelmää + smoothieta tai chia-kaakaota + välillä pähkinöitä + teetä kylmään vuodenaikaan, vaihdellen vihreän, rooiboksen, mustan, ja yrttiteen välillä. Kesäaamuisin en juo teetä ollenkaan ja yleensäkin hyvin harvoin päivällä tai illalla. Kahvia en juo ollenkaan.

Muilta osin viikon ruoat vaihtelevat ihan sen mukaan mitä keittiössä sattuu olemaan. Nyt oli herneitä ja avokadoa, 😀 joskus hummusta, joskus mustapapuja, joskus punajuurta jne. Lisäksi viikko oli todella kiireinen, niin en ehtinyt panostamaan ruoanlaittoon ja päädyin nopeasti ja vaivattomasti valmistuviin ruokiin – ei mitään hifistelyä tällä viikolla, vaan nopeaa ja helppoa.

Mitä vegaani sitten syö? Ihan tavallista ruokaa. Viljoja, juureksia, vihanneksia, hedelmiä, marjoja, yrttejä, papuja, herneitä, linssejä, sieniä, siemeniä, pähkinöitä, öljyjä sekä näistä valmistettuja ruokia (keittoja, kastikkeita, laatikoita, patoja, lettuja, juhlaruokia, pikkusuolaisia jne.), leivonnaisia (kakkuja, keksejä, leipiä, piirakoita jne.) ja muita elintarvikkeita (myslejä, säilykkeitä (esim. tomaattimurska), kasvispohjaisia ”maitoja, ruokakermoja ja juustoja”, levitteitä, vispaantuvia vaahtoja, vanukkaita, leikkeleitä, valmisruokia –ja aterioita, jne.). Vegaanituotteet.net -sivustolla on ajantasainen tietokanta Suomessa myydyistä vegaanisista elintarvikkeista. Vegaaninen ruoka ei missään nimessä ole askeettista ja tylsää, vaan se avaa ovet värikkääseen maailmaan täynnä mahdollisuuksia. Vain mielikuvituksesi on rajana!

 

Yhden viikon vegaaninen ruokapäiväkirjani

Kuvien alle olen kirjoittanut ruoat ja juomat suuntaa antavasti.

vegaaninen ruokavalio vegaaniset reseptit

Päivä 1:

  • Aamupala: Tee, chia-kaakao kasvisjuomaan, omena, ½ banaania, leipää ½ avokadolla, levitettä, yrttiä, kasvista
  • Lounas: Sitruunainen hernepesto-pasta ja kasvisjuomaa. Pasta täysjyvästä.
    Sitruunainen hernepesto on yksi Värikäs arki -kurssiin kuuluvista kiireisen arjen 10-15 minuutissa valmistuvista ruoista.
  • Päivällinen: Riisinuudelikeitto (herneitä, seesaminsiemeniä, lientä, paahdettua sipulia, korianteria, seesamöljyä, inkivääriä)

vegaaninen ruokavalio vegaaniset reseptit

Päivä 2:

  • Aamupala: Tee, ½ appelsiini, pähkinöitä, mansikka-inkiväärismoothie, leipää ½ avokadolla, levitettä, yrttiä, kasvista
  • Lounas: Haudutettua hapankaalia nyhtökauralla ja ohrasuurimoilla, salaattia saksanpähkinöillä, leipä, levitettä, herneenversoja, kasvista, kasvisjuomaa
  • Välipala: Kesäjuhlan makuista tuorepuuroa (superhyvää!)
  • Iltapala: Haudutettua hapankaalia nyhtökauralla ja ohrasuurimoilla, kasvisjuomaa

vegaaninen ruokavalio vegaaniset reseptit ruokaideat

Päivä 3:

  • Aamupala: Tee, mustikkasmoothie, ½ banaani, ½ appelsiini, pähkinöitä, leipää ½ avokadolla, levitettä, kasvista, ruohosipulia
  • Lounas: Kesäkurpitsasosekeittoa (aivan fantastisen makuista! Tämän reseptin julkaiseminen on to do -listallani), leipää situunaisella hernepestolla, levitettä, herneenversoja, kasvisjuomaa
  • Välipala: Kesäjuhlan makuista tuorepuuroa
  • Iltapala: Kesäkurpitsasosekeittoa

vegaaninen ruokavalio vegaaniset reseptit ruokaideat

Päivä 4:

  • Aamupala: Tee, appelsiinitäysmehu, leipää sitruunaisella hernepestolla, levitettä, herneenversoja, kasvismaitoon tehty kaurapuuro mustikoilla, omena, pähkinöitä
  • Lounas: Tacot härkis-maissi-paprikatäytteellä, tuoreita kasviksia, tomaattisalsaa, yrttiä, kasvisjuomaa
  • Päivällinen: Tacot härkis-maissi-paprikatäytteellä, tuoreita kasviksia, tomaattisalsaa, yrttiä, kasvisjuomaa

vegaaninen ruokavalio vegaaniset reseptit ruokaideat

Päivä 5:

  • Mustikka-kardemummasmoothie, ½ appelsiini, ½ banaani, leipää ½ avokadolla, levitettä, kasvista, yrttiä
  • Lounas: Sushia, soijakastiketta, wasabia
  • Päivällinen: Sushia, soijakastiketta, wasabia (käytin vain toisen kuvan soijakastikkeista ja wasabista)
    Huomioitavaa! Susheja tallennettaessa laskentaohjelmaan tietokannasta löytyi vegaanisena ainoastaan kurkkumakia, joten lisäsin erikseen pienet määrät porkkanaa, salaattia, avokadoa, tofua ja seesaminsiemeniä. Tietokannassa ei myöskään löytynyt sushien sisältämää vegaanista tuorejuuston kaltaista valmistetta, joten tallensin sen pienenä määränä kookosöljyä. Syömissäni susheissa oli myös merilevää vaikkei sitä kuvasta näy.
  • Iltapala: Kasvisjogurttia, hedelmämysliä, päärynä

vegaaninen ruokavalio vegaaniset reseptit ruokaideat

Päivä 6 (sipsaripäivä):

Huomioitavaa: Tavallisesta poikkeava päivä, työpäivä meidän mökillä. Tultiin laittamaan paikat kesäkuntoon ja oli fyysisesti raskasta. Mökkieväät ostettiin lähimarketista ajomatkan varrelta.

  • Aamupala (kiireessä, kotona): Appelsiinitäysmehu, pähkinöitä. Banaani kipittäessäni rappukäytävän portaita alas 😀
  • Lounas: Vegepizza, tomaatti, mansikoita
  • Päivällinen: Vegepizza, tomaatti, piparkakkuja
    Huomioitavaa! Tallennusvaiheessa kyseistä vegepizzaa ei löytynyt käyttämästäni tietokannasta, niin käytin tilalla saman valmistajan tomaatti-mozzarellapizzaa. Näiden kahden ravitsemukselliset erot ovat ne, että vegepizzassa tyydyttynyttä rasvaa on kaksi grammaa enemmän mozzarellapizzaan nähden (uskoakseni tämä johtuu vegessä käytetystä kookosöljystä). Lisäksi vegepizzassa on ravintokuitua pari grammaa enemmän, enemmän kasviksia ja proteiinia kaksi grammaa vähemmän kuin mozzarellaversiossa. Eli saanteihini lisään tämän päivän osalta 4 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 g kuitua ja vähennän 4 g proteiinia. Nämä erot on huomioitu lopullisessa analyysissa.
  • Välipalat: Piparkakkuja, sipsejä (yhteensä noin 1/3 pussista)
  • Iltapala: Kasvisnakkeja ja perunasalaattia

vegaaninen ruokavalio vegaaniset reseptit ruokaideat

Päivä 7 (kotona taas):

  • Aamupala: Tee, leipää ½ avokadolla, levitettä, kasvista, yrttiä, ½ omena, ½ appelsiini, ½ banaani
  • Lounas: Keitettyjä perunoita, kantarellikastiketta (tehty kasviskermaan), salaattia, kasvisjuomaa
  • Välipalat: 2 x pähkinöitä
  • Iltapala: Kasvisjuomaan keitettyä suolatonta kaurapuuroa hillolla

Miten sitten sain?

Analyyseissä käytin viitearvoina ikä- ja sukupuolikohtaisia Suomalaisia ravitsemussuosituksia (VRN 2014). Lisäksi huomioin oman liikunnallisen aktiivisuuteni kyseisen viikon ajalta, jotta saisin mahdollisimman luotettavan arvion myös energian ja proteiinin saannistani.

Jakamissani tuloksissa en mene kovin yksityiskohtaiselle tasolle, vaan pysyn isoissa linjoissa. Näiden lisäksi keskityn nimenomaan suomalaisessa ja/tai vegaanisessa ruokavaliossa tyypillisiin puutoksiin/liikasaanteihin sekä ennakkoarvioissa esittämiini asioihin. Mitä en ole erikseen maininnut, on se ollut suositusten mukaisissa raameissa.

HUOM! Ruokapäiväkirjoista saatavat tulokset ovat aina suuntaa-antavia, eivät absoluuttisia totuuksia.

Energiansaanti

Energiaa sain keskimäärin 2150 kcal/vrk, mikä vastaa hyvin keskimääräistä kulutustani (päivää 6 lukuun ottamatta vietin melkein koko viikon tietokoneen kanssa). Energiansaanti oli pienin kantarellipäivänä (1880 kcal, päivä 7) ja suurin mökinkunnostus/sipsaripäivänä (2970 kcal, päivä 6), jolloin tein muutenkin fyysisesti raskasta työtä. Päivän 6 ruokayliannostus taisi vaikuttaa syömisiini seuraavana päivänä, sillä en syönyt niin paljon kuin tavallisesti, ei vain ollut normaaliin tapaan nälkä – eli kehon viestejä kannattaa kuunnella. 🙂 Energiansaannin lähteiden jakautuminen makroravintoaineiden kesken noudatti suosituksia, paitsi (yllätys) päivänä 6, jolloin sain suosituksiin nähden liikaa rasvaa.

Mistä sitä proteiinia saa?

Proteiinia sain keskimäärin 63 g/vrk. Suurin saantini 84 g/vrk oli nyhtökaurapäivänä (päivä 2) ja pienin saanti kantarellipäivänä (päivä 7, 37 g/vrk). Tosin tällöin sain D-vitamiinia ihan ruoastakin suositukset ylittävänä määränä, 17 µg/vrk (suositus 10 µg/vrk). Proteiininsaantini ylitti suosituksen kaikkina päivinä, paitsi kantarellipäivänä, jolloin söin muutenkin liian vähän energiantarpeeseeni nähden. Eli:

  • Painooni nähden proteiininsaantini ylittää kehon typpitasapainon ylläpitämiseen perustuvan suosituksen
  • Tämä suositus on minulle, kevyesti liikuntaa harrastavalle aikuiselle, sekä valtaosalle muille suomalaisista aikuisista 0,8 g/kg elopainoa
  • Keskimäärin sain proteiinia 1,1 g/kg

Proteiinia kertyy päivän mittaan oikeastaan kaikesta mitä syö ja sitä saa helposti omaan tarpeeseen nähden riittävästi ja enemmänkin, kunhan samalla syö omaan energiantarpeeseen nähden riittävästi ruokaa. Proteiinin saantisuosituksesta kertoo lisää THL ja WHO (katso esimerkiksi yhteenveto sivuilla 125-126).


Rasvat ja hiilihydraatit

Rasvat ja hiilihydraatit olivat bueno, etenkin rasvahappojen laadun osalta.

  • Tyydyttyneitä rasvoja sain keskimäärin 16 g/vrk, eli 144 kcal* edestä/vrk. Tämä tekee niiden osuudesta päivittäisestä energiansaannista alle 7 %. Suositusten mukainen raja näille on enintään 10 %
  • Ravintokuitua sain aika paljon, keskimäärin 43 g/vrk. Saantisuositus on vähintään 25 g/vrk ja se täyttyi joka päivä. Sakkaroosia sain keskimäärin 37 g/vrk. Sakkaroosin saantilähteiden top kolmosessa suurimpana lähteenä minulla oli banaanit (ylivoimaisena), muut hedelmät, ja kolmantena yksittäinen sushi, joten ei syytä huoleen

* Laskelmissa: 1 g rasvaa = 9 kcal

Suola ja jodi

Suolaa sain liikaa, paitsi päivänä 7, jolloin pääsin juuri ja juuri suosituksen ylärajaan (5 g/vrk, talousmitoissa 1 tl/vrk). Kyseisenä päivänä söin muutenkin vähän energiankulutukseeni nähden. Liiasta suolasta huolimatta sain jodia niukasti joka päivä, paitsi sushipäivänä (päivä 5). Tätäkin osasin odottaa. En pahemmin käytä ruokasuolaa ruoanvalmistuksessa, mutta kun käytän, valitsen aina jodioitua mineraalisuolaa ja tämä ruokapäiväkirjan analyysin tulos sai minut entistä vakuuttuneemmaksi valinnastani.


Kivennäis- ja hivenaineet

  • Kalsiumia sain keskimäärin 860 mg/vrk (suositus 800 mg/vrk), eli ihan riittävästi! Tämä oli positiivinen ja tervetullut tieto. 🙂 Odotin, että se olisi ollut vähän suositusten alle. Eipä tarvitse näillä näkymin aloittaa erillistä kalsiumlisää. Jihuu! Mistä sitten sain kalsiumia? Kalsiumilla täydennetyistä kasvismaitotuotteista sekä monesta pikkulähteestä päivän mittaan; hedelmistä, viljatuotteista, siemenistä, kasviksista, tofusta ym.
  • Rautaa sain kuin sainkin tarpeeksi, keskimäärin 18 mg/vrk (suositus 15 mg/vrk)
  • Kaliumia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, seleeniä – kaikkia riittävästi. Seleenin saanti olisi ilman syömiäni parapähkinöitä (päivä 2 ja 7) jäänyt hieman vajaaksi (43 µg/vrk, vuoden 2014 suositus on naisille 50 µg/vrk ja miehille 60 µg/vrk). Pelkästään päivänä 2 syömäni kolme parapähkinää nostivat koko viikon seleenin saannin keskiarvoani (70 µg/vrk). Kun lisäsin saanteihin päivän 7 parapähkinät, nousi koko viikon seleenin saantini keskimäärin 180 µg/vrk. Pitkäaikaisessa runsaassa (300 µg/vrk ylittävässä) seleenin saannissa on kuitenkin riskinsä, joten parapähkinöitäkään ei kannata syödä liikaa. Minulla onkin tapana vaihdella syömiäni pähkinöitä, eivätkä parapähkinät muutenkaan kuulu usein syömiini


Vitamiinit

Vitamiineista sain kaikkia paitsi kahta suositusten mukaisesti tai enemmän, myös A-vitamiinia (sis. retinolin ja retinoliaktiivisuuden ekvivalentit) ja folaattia (keskimäärin 415 µg/vrk, suositus hedelmällisessä iässä oleville naisille 400 µg/vrk, muille 300 µg/vrk). Vajaaksi jäi (kuten ennakoin) D-vitamiini (7 µg/vrk, suositus 10 µg/vrk) ja B12-vitamiini (1,4 µg/vrk, suositus 2 µg/vrk).

Yhteenveto

Eli aika hyvin, kyllä näilläkin eväillä pärjää! 😀 Vaikka mukana oli einesten täyttämä päivä, sain silti tarpeeksi kaikkea suosituksiin nähden – ja mitä en saanut syön jo valmiiksi ravintolisänä. Tärkeimpänä: Tämä vegaani saa hyvin proteiinia ja kalsiumia. Ennakkoarvioni pitivät paikkansa, paitsi kalsiumin saannin osalta, mikä yllätti positiivisesti. Suolan saantia pyrin vähentämään ja se onnistuu kohdallani parhaiten välttämällä puolivalmisteita ja tekemällä ruoat alusta asti itse. Kiireisessä arjessa se vain vaatii hieman suunnitelmallisuutta – leivät aion silti ostaa kaupasta. Jatkan vitamiinivalmisteen käyttöä.

Ajatuksia

Ravitsemus on pitkällä aikavälillä tapahtuvaa ja siinä ratkaisee kokonaisuus. On monta tapaa syödä ravitsemukselliset tarpeet täyttävästi. Huomiota kannattaa kiinnittää ruokavalion monipuolisuuteen ja ruoasta nauttimiseen. Yksipuolisella ruokavaliolla jää helposti samojen ravintoaineiden saannit vajaiksi (ja jotkut liiaksi), mikä voi pitkällä aikavälillä johtaa esimerkiksi puutoksiin.

Vaikka joskus on mielenkiintoista pitää ruokapäiväkirjaa tulee silti muistaa, että ruoka tulee syödä ja nähdä ruokana, ei ravintoaineina. 🙂

Haluaisitko saada ravitsemusasiantuntijan arvion ruokapäiväkirjastasi? Kurkkaa voisiko kattava ruokapäiväkirjan analyysi olla jotain sinulle!

 

Toivottavasti tästä oli iloa ainakin vegaanien ravintoaineiden saanteja pohtiville ja ruokaideoita hakeville. Mahtavuutta ja kaikkea hyvää! 🙂

Lämmöllä,

Charlotta / Ruokailo

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s